С самого детства я ненавидела утро. "Вечером не уложишь, утром не поднимешь!" - так, бывало, говорила в сердцах моя мама. Ей было тяжело с таким ребенком. А мне и взрослой тяжело с собой: совместить "внутренние" часы с общепринятым временем деятельности не получается. Все по графику, а я выбиваюсь из строя.
"Баловство все это!" - отмахиваются от моих проблем любители вставать пораньше. "Надо приучать себя..." - беспомощно отзываются мои товарищи по несчастью. В то же время хронобиология - наука о биологических ритмах - утверждает, что "жаворонок" вы или "сова", определяется наследственностью. Генетически определенный период околосуточных ритмов "сов" продолжается около 25, а "жаворонков" - меньше 24 часов. "Совы" предпочитают ложиться спать позже 23-24 часов. Но когда бы они не заснули, им тяжело вставать в ранние утренние часы. Именно поэтому такие разные "птички" совершенно не совпадают. "Сов" не следует лечить и переделывать - это провоцирует депрессии! Вместо того, чтобы насиловать организм, "совам" нужно подумать о здоровье и организовать условия для комфортной жизни.
Евгения, 24 года, маркетолог
Совой мне быть с моим режимом очень трудно. Особенно в будние дни, когда на работу нужно вставать в 7, а ложишься при этом каждый день не раньше 12 часов ночи. В результате просыпаешься с трудом под будильник с третьего раза и ходишь потом весь день, как сонная муха, пытаясь взбодрить себя кофе. На работу добираюсь на двух маршрутках и в обеих сижу и дремлю. Однажды даже доехала до конечной, и водителю меня пришлось будить (ужас!!!). Ну а чтобы хоть как-то справиться с совиным характером, делаю для себя самой уловку - перевожу часы на минут 20-25 вперед, чтоб мне самой казалось, что я встаю не в 6.50, а в 7.20. Что-то вроде такого вот самообмана-утешения. Понемногу срабатывает, но все равно, единственный шанс выспаться - это выходные, когда можно довериться Морфею эдак часиков до 12 дня.
Легко сказать! А вот воплотить в жизнь? Если мне на работу к девяти, каждое утро превращается в пытку. И сколько не страраюсь я лечь "вовремя", только ворочаюсь.
Все потому, что уснуть в 22-23 часа бывает невозможно, ведь режим труда и отдыха женщины должен соответствовать ее хронотипу. Хронический недосып - это серьезный стресс для организма, результат которого - резкое ухудшение здоровья. Дело в том, что взрослой женщине надо спать 8-9 часов! Но на самом деле многим удается выкроить для сна часов 7, а то и меньше. Работающие девушки или матери семейств каждое утро клянут сигнал будильника на чем свет стоит, но никогда не восполняют дефицит сна. Недосыпание по 3-4 часа за ночь в течение недели ведет к ухудшению способности организма переносить стрессы, к нарушениям гормонального равновесия, ослаблению иммунной системы, депрессиям. Более того: у некоторых "сов" невозможность синхронизировать свои биоритмы с обычным трудовым режимом заканчивается синдромом отставленной фазы сна - серьезному нарушению, приводящему к бессоннице, сонливости и усталости днем, снижению работоспособности.
В девять я уже на рабочем месте. Но по-настоящему просыпаюсь все равно к одиннадцати! Два часа времени уходят в никуда: на беспомощные непродуктивные передвижения по кабинету или интернету.
Каждая вторая женщина, работающая по обычному графику, испытывает синдром постоянного нарушения суточного ритма организма: ее внутренние часы не соответствуют рабочему времени. Особенно это касается тех, кому по личному графику следует спать, а надо идти на работу - все равно, что жить в Киеве, а работать по Сиднейскому времени. Это значительно отражается на здоровье, даже если регулярно заниматься спортом или физкультурой, правильно питаться, принимать витамины.
Но очень немногие компании принимают во внимание тот факт, что продуктивность работника в зависит от индивидуальных особенностей биоритмов организма.
Хронобиологи подсчитали, что по типу биологических ритмов человечество делится приблизительно так: около 40% - "совы", 25% - "жаворонки", 35% - "голуби", то есть "дневные птички". То есть налицо большинство тех, кому противопоказано раннее начало трудового дня! Тем не менее мир продолжает жить в ритме меньшинства - "жаворонков": ранний утренний подъем и трудовая деятельность до шести вечера.
Что в итоге? Не знаю как у нас, а вот в США Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) подсчитал: 65% американских трудящихся постоянно не высыпаются, что приводит к низкой производительности труда и несчастным случаям на производстве. Убытки от этого составляют 18 млрд долларов ежегодно!
Консультанты по работе с персоналом советуют работодателям передвинуть для хронически опаздывающих и невысыпающихся "сов" начало работы на 1-2 часа. Таким образом начальник только выиграет - сотрудник будет трудиться гораздо продуктивнее. Если же руководителю больше нечего делать, кроме как муштровать подчиненных и контролировать явку на рабочие места, это значит одно: предприятие функционирует неэффективно. С персоналом не нужно бороться, его следует правильно мотивировать и использовать человеческий ресурс наиболее эффективно. Например, многие люди в первые часы работы находятся не в том состоянии, чтобы работать хорошо, но покидают рабочее место как раз в тот момент, когда начинают трудиться продуктивно!
Алена, 28 лет, врач
Приноравливать свой "совиный" организм к требованиям окружающей социальной среды я замучилась еще в институте. К концу шестилетнего обучения в "награду" за хроническое недосыпание я получила проблемы с сердцем и сосудами. Тогда я поняла, что "не стоит прогибаться под мир", потому что это плохо для меня закончится. И стала целенаправленно искать работу, где могла бы сделать карьеру без насилия над собственным телом. Это оказалось не так легко: мне пришлось сменить около десяти компаний, прежде чем я нашла вариант, который устроил обе стороны. Зато за это время я изучила свою специальность со всех сторон и приобрела хороший опыт! Кроме того, такая необычная цель сделала меня очень настойчивой, мне удалось доказать свою ценность как специалиста, взять в разработку серьезный проект. В общем, если вы сова, придется бороться за место под солнцем!
К сожалению, наши начальники в большинстве своем далеки от передовых технологий управления человеческими ресурсами. И я не могу порадовать читательницу историей о счастливом компромиссе между мною и руководителем отдела. Чтобы жить в гармонии с собой, мне пришлось переквалифицироваться и перейти в другое подразделение фирмы.
Ученые-хронобиологи предлагают изменить время начала учебы и работы так, чтобы подогнать его к модели сна: по их расчетам это очень изменит результаты экзаменов в частности и показатели работоспособности в общем.
Вообще стандартное расписание работы, по большому счету, давно устарело. Одни предприятия функционируют круглосуточно, другие сдвигают время начала и окончания дня в зависимости от клиентуры, с которой работают. Например, в некоторых компаниях рабочий день установлен с 7 утра до 9 вечера. Сотрудники, в зависимости от индивидуальных ритмов, покрывают как можно больше рабочего времени: одни приходят в 7-8 утра и уходят пораньше, другие приступают к работе в 10-11 утра и задерживаются подольше. Таким образом, в офисе всегда кто-нибудь есть и деятельность фирмы не останавливается ни на минуту. Многие магазины предпочитают открыться попозже и закрыться также попозже в расчете на клиентов, отоваривающихся после стандартного бизнес-времени. Но излюбленное место обитания "сов" - творческая стезя. Рекламные агентства, редакции газет, художественные мастерские - здесь жизнь начинается ближе к двенадцати дня, потому что результат труда играет решающую роль: от сонного человека блестящих идей ждать не приходится.
Галина, 28 лет, Банковский работник
Сколько помню себя - всегда была совой. Еще в школе уроки ночью делались и быстрее, и веселее (несмотря на упрямые попытки родителей перестроить режим). Сейчас мне тоже гораздо комфортнее заниматься своими делами после 23.00, однако, к сожалению, из-за того, что основная работа, как у большинства людей, занимает время с 09 до 18, приходится приспосабливаться...
Хотя, по-моему, с организмом бороться бесполезно... Я работаю в банке и мои "ночные посиделки" выливаются в ежедневные опоздания на работу на 20-40 мин, т.к. проснуться утром просто нереально. К обеду, конечно, в себя прихожу, но эффективность моей работы в первой половине дня, признаться честно, низковато.
Было бы здорово, если бы сделали какие-то дифференцированные графики работы для жаворонков и сов, но, наверное, это нереально...
Ну ладно, с работой разобрались. А ведь есть еще и личная жизнь! Ну как, скажите, жить, если он засыпает в десять вечера, а в 6.30 утра - когда я просто мертва! - уже хочет секса?
У "сов" все по-другому! Снова-таки, американские психологи и социологи, исследуя проблемы разводов, выяснили: часто основной причиной расставания является вовсе не стандартное:"не сошлись характерами", и даже не измены, а несовпадение биоритмов. Это приводит сначала к отчуждению в паре, а потом и к разрыву отношений! То же касается и диет. Рекомендация "не есть после 6", равно как и "завтрак съешь сам, ужин отдай врагу" не работает для "сов". Женщина, которая мало спит, начинает много есть: измотанный организм начинает восполнять энергию за счет еды. Но это мало помогает, и съеденное откладывается про запас в виде жира.
За 30 лет сознательной "совиной" жизни я выработала для себя определенные правила, помогающие мне соблюдать равновесие между потребностями организма и требованиями окружающей среды. С удовольствием поделюсь ими с вами.
1. Найдите работу, которая не требует раннего подъема. Поверьте: здоровье дороже. Выбирайте такие профессии, чтобы не вставать слишком рано, а еще лучше - самим планировать свой рабочий график.
2. Старайтесь вставать каждое утро в одно и то же время. Организму будет легче, если вы не станете заставлять его каждое утро адаптироваться к настройке часов по-новому.
3. Найдите для себя оптимальное время пробуждения: может быть, в 8 или в 9 встать тяжело, а вот в 8.30 - в самый раз! Старайтесь просыпаться самостоятельно, как "жаворонки": именно поэтому они так жизнерадостны по утрам.
4. Установите кровать так, чтобы утром на изголовье попадало как можно больше солнечного света: это активизирует естественные механизмы пробуждения.
5. Не насилуйте слух звуком будильника! Современный арсенал сигнальных средств поможет выбрать оптимальный звук для того, чтобы вы просыпались с наслаждением, а не с раздражением.
6. Изучайте себя. Вы должны точно знать, в какое именно время суток ваш энергетический тонус понижен и ни в коем случае не планировать на эти часы важных дел.
7. Подумайте, что хорошее ожидает вас сегодня? Приятная встреча, хорошая покупка, что-нибудь вкусненькое, наконец? Для гарантии этим "хорошим" нужно озаботиться еще с вечера. Вы должны знать, ради чего вы проснулись сегодня - это хорошая мотивация для того, чтобы организм "включился".
8. Подсчитайте, сколько времени занимает утреняя раскачка и обязательно включите это в свой режим.
9. Определите, какие виды деятельности приводят вас в активное состояние. Кого-то "заведет" зарядка, кого-то контрастный душ, кому-то поможет шоколадка или бутерброд с колбасой, любимая музыка и так далее.
10. Не затягивайте процесс перехода из "домашнего" в "рабочий" режим. Одевайтесь, накладывайте макияж как можно быстрее - при полном параде вы почувствуете себя совсем по-другому.
11. Не стройте планов, находясь в активной фазе. Вечером вы готовы горы свернуть! Но утром, когда наступает пора исполнять запланированное, вдруг окажется, что на самом деле вы к этому не готовы.
12. А вот собрать сумку, приготовить одежду и т.д. лучше с вечера, а не утром, когда вы мало способны к рациональному мышлению и затратите на этот нехитрый процесс в два раза больше времени.
13. Чтобы хорошо спать, старайтесь не перевозбуждаться вечером. Да-да: не нужно перед сном курить, принимать слишком горячие ванны, смотреть тяжелые фильмы. А главное - ни в коем случае не обдумывать важных проблем на сон грядущий.
14. Обязательно отсыпайтесь хотя бы раз в неделю.
15. Питайтесь с учетом свойств продуктов: белковая пища стимулирует выброс гормонов бодрствования, так что в первой половине дня хороши мясо, рыба, птица, омлет. От мучного тянет в сон - булочки на работе противопоказаны! Сладкое, напротив, усыпляет, поэтому фрукты и йогурты оставьте на ужин.
Подсказки для доброго утра
1) Конечно же, в первую очередь, утро само становится счастливым и добрым, когда вы полностью выспались и полны свежих сил для покорения предстоящего дня. Это, пожалуй, лучший рецепт счастливого утра. Но если выспаться (как это чаще всего и бывает) не удалось, все равно возможно самим сделать его радостным…
2) Для начала с вечера заведите будильник на 10-15 минут раньше положенного подъема. А утром не откажите себе в удовольствии, поуютней завернувшись в одеяло, понежиться в сладком полусне перед тем, как окончательно и бесповоротно открыть глаза. Только смотрите, не погружайтесь в сон слишком глубоко, а то рискуете проспать.
3)Лучше всего вас может привести в чувство ваш верный друг - душ! Причем необязательно, как это многие советуют, холодный. А вот гель с приятным, радующим ароматом и фруктовую зубную пасту приобрести вовсе не помешает. Причем гель выбирайте не расслабляющий, а бодрящий, например, с запахом цитрусовых.
4) Прекрасно, если ваше утро сопровождает любимая музыка. Она непременно должна быть энергичной и настраивать на позитив, но ни в коем случае не должна вызывать у вас печальных ассоциаций или погружать в расслабленное состояние. Так что включайте что-нибудь повеселее и - марш на кухню!
5) Чашка хорошего ароматного кофе моментально заставит развеяться все остатки нависшего над вами сна. И пусть вас не омрачают мысли о его неполезности, потому что в небольших количествах кофеин действует вам во благо.
6) Пусть некоторые люди так и ограничиваются чашечкой кофе и не завтракают совсем. Следует помнить, что завтрак в значительной мере может осчастливить ваше утро. Необходимо только позаботиться о нем с вечера (наличие продуктов, какие-то заготовки) и сделать его аппетитным и вкусненьким. Для этого вовсе необязательно творить кулинарные шедевры из деликатесных продуктов. Обычный фруктовый салатик, например, наверняка поможет вам поскорее встать с постели.
7) Каждое утро думайте о том, что вы можете сделаете для себя сегодня приятного. А если ничего утешающего вас не нашлось, то обязательно придумайте. Это может быть даже мелочь, главное, чтобы она согревала начало вашего дня.
Чтоб зарядиться положительной энергией и настроиться на хороший день, попробуйте добавить в обязательную программу своего утра просмотр утренней передачи, которых сейчас безграничное количество. Или же мультсериала, например, Симпсонов, благодаря которому это утро также станет счастливым и для ваших детей.
