Приседания с мячом Для этого упражнения вам понадобится резиновый мяч. Установите мяч между стеной и поясницей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, держа спину ровно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем выпрямьтесь. Начните с 5 приседаний и доведите до 12 раз.
«Фламинго» Правая рука держит гантель, левая рука на бедре. Наклонитесь немного вперед, поднимая сзади левую ногу. Правую руку согните в локте перед собой. Старайтесь держать левую ногу прямо, при этом согните немного правую ногу в колене. Выполните 12 раз и поменяйте положение.
«Мельница» Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Поднимите ногу вверх, как будто стараетесь достать пальцами потолка. Сделайте вдох и начните круговые движения ногой, не поднимая бёдер. Сделайте 5 кругов по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу.
«На носочках» Примите позу, как будто собираетесь садиться, колени и стопы вместе, руки с гантелей вытянуты над головой. Теперь медленно начинайте приседать, отрывая пятки от пола. Не торопитесь, дышите ровно. Выполните упражнение 8 – 12 раз.
«Восход солнца» Ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой. Медленно опустите руки вниз, выдох, сделайте наклон вперёд и упритесь руками (ладони вниз) в пол. Если не получается сразу выполнить упражнение, как на рисунке, можете согнуть колени. Медленно повторяя это упражнение, добейтесь максимальной растяжки.
«Треугольник» Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширину плеч, руки вытянуты вперёд. Разведите руки в стороны и начинайте приседание до тех пор, пока не ощутите боль в мышцах. Зафиксируйтесь на несколько секунд в этом положении. Повторите упражнение 5 – 7 раз.
Ходьба «со стулом» Возьмитесь руками за спинку стула. Плечи прямо. Сделайте шаг вперёд левой ногой, чтобы она оказалась перед правой. Теперь поднимите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и после этого продолжайте подобные «шаги» (10 – 12 раз на каждую ногу), меняя ноги. Во время упражнения старайтесь напрягать ягодицы и держать спину прямо.
