Лето. Прилавки рынков и магазинов поражают витаминным изобилием. Хочется наполнить свой рацион многообразием фруктов и овощей. Так, чтобы до следующего лета хватило. Как это сделать правильно?
Включение в пищу свежих овощей и фруктов заставляет нас думать, что летом организм самостоятельно набирается витаминов. Но так ли это? Некоторые витамины действительно летом усваиваются лучше, чем зимой. Например, под действием солнца лучше синтезируется витамин D, в плодах больше витамина С, в летней зелени фолиевой кислоты и витамина К, в красно-желтых плодах – бета-каротина, в ягодах – витамина Р.
На мясные, бобовые продукты и крупы летом не тянет, а ведь там содержаться почти все витамины группы В. То же самое относится к витамину Е, который концентрируется в яйцах и маслах и микроэлементам. Надо отметить, что летом двигательная активность человека выше (соответственно и энергетический расход), а иммунитет ниже. Поэтому при дисбалансе витаминов и микроэлементов нетрудно набрать лишний вес, снизить иммунитет и повысить усталость.
Балансируем летний рацион Итак, вспомним, чего мы давно не ели? Это нам подскажет, что мы вычеркнули летом из привычного рациона. Зачастую называют каши, мясо и молоко. А ведь наш организм летом и страдает от нехватки микроэлементов, которыми богаты эти продукты. В молоке и кисломолочных продуктах содержится кальций, в мясе – железо, в пшеничных отрубях и подсолнечнике – магний, в рыбе, яйцах и бобовых – фосфор, в дрожжах – цинк. Эти микроэлементы особенно необходимы детям: они отвечают за рост ребенка, активизирующийся в летний период. Это поможет укрепить и кости, ведь именно в этот период детский травматизм достаточно высок.
Также летом возрастает необходимость в витаминах групп А, Е, С, Р. Они предназначены для восстановления изношенного за зиму иммунитета, защиты организма от желудочно-кишечных инфекций, довольно распространенных в жару. Витамины этих групп хороши для профилактики заболеваний кожи, волос и ногтей (летом страдающих от солнца), зрения, десен и зубов. А тем, кто ведет активный образ жизни вообще не обойтись без витаминов А, С, и Е. Их очень трудно извлечь из обычных продуктов в необходимой суточной дозе. Например, чтобы наполнить суточный рацион витамином С в нужном количестве, надо выпить около трех литров апельсинового сока в день.
Специалисты подсчитали, что даже в сбалансированном рационе в среднем в организме человека дефицит витаминов составляет 20-30% даже в летний период. И рекомендуют не отказываться летом от витаминных препаратов.
Составляем диету Летом многие стремятся похудеть. Как мы это делаем? Просто едим меньше. И не думаем о нехватке витаминов и микроэлементов. А без них может произойти нарушение обмена веществ, снижение иммунитета, замедление регенерации тканей и доже возникнуть заболевания.
Поэтому к подбору диеты нужно отнестись очень серьезно, лучше — проконсультироваться с врачом. Исходя из состояния вашего здоровья, он подскажет, что нельзя исключать из вашего рациона, чтобы не навредить организму диетой. Так, если вы часто находитесь в состоянии нервного напряжения, вам противопоказан дефицит витамина В (рыба, мясо, молоко и яйца), магния (мука грубого помола) и витамина С. После определения необходимых вам витаминов и микроэлементов, пересмотрите свой рацион и составьте диету – в этом может помочь врач.
Соковый алфавит Хотите удолять жажду с пользой? Откажитесь от сладкой воды и перейдите на соки. Однако в процессе их приготовления (варка, консервирование) пропадает более 40% ценности фруктов и овощей. А некоторые кислоты из органических превращаются в неорганические и пользы не принесут (иногда даже могут навредить). Поэтому речь пойдет только о свежевыжатых соках. Если съесть сочный фрукт или ягоду — в удовольствие, то овощ (свеклу, морковь) трудновато, а ведь именно овощи богаты минеральными солями. Такие соки лучше пить в течение получаса после приготовления и ни в коем случае не злоупотреблять. Если вы решили провести соковое лечение – обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Абрикосовый сок — содержит калий, способствует выведению лишней жидкости из тканей, помогает сердечной мышце.
Апельсиновый сок — богат витамином С, понижает усталость, повышает тонус, укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Виноградный — улучшает работу сердца, полезен для профилактики сердечных заболеваний.
Вишневый — содержит фолиевую кислоту и железо, укрепляет стенки сосудов.
Грушевый — обладает бактерицидными и мочегонными свойствами, улучшает пищеварение.
Капустный — отличается очищающим свойством, имеет относительно высокое содержание йода.
Морковный — кладезь каротина, витамина А, кальция, фосфора и железа. Полезен всем, но в умеренных дозах: улучшает зрение, пищеварение, кровь, зубы, повышает иммунитет.
Огуречный — самое лучшее природное мочегонное средство, содержит много калия. Помогает при заболеваниях кожи, десен, зубов и волос.
Свекольный — улучшает состав крови, оказывает общее очистительное действие. Лучше применять с морковным, постепенно увеличивая процент содержания свекольного сока. Очень полезен женщинам в критические дни.
Сливовый —– богат калием.
Смородиновый (черная) — отличный поливитамин, оказывает укрепляющее действие на организм.
Сок петрушки — практически самый полезный сок, лучше пить совместно с другими.
Томатный — питательный и низкалорийный, содержит железо, аскорбиновую кислоту и каротин.
Яблочный — содержит много железа потому полезен для крови и для органов дыхания. Помогает очистить организм от шлаков.
Идея! При замораживании льда для сока, положите в формочки кусочки фруктов, овощей или зелени. Цветной лед в стаканах для сока станет изысканным крашением стола.
Витамины и продукты питания Данная информация поможет сориентироваться в подборе своего рациона. При употреблении фруктов и овощей предпочтение лучше отдать отечественным продуктам — в них гораздо больше полезных элементов. Заграничные плоды, как правило, выращены в несвойственных нам условиях и большей частью искусственных. Овощи и фрукты должны пахнуть: естественный аромат плодов говорит об их натуральном взращивании.
Витамин А — морковь, цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир.
Витамин В1 — сухие пивные дрожжи, свинина, проросшая пшеница, овес, орехи (фундук).
Витамин В2 — дрожжевой экстракт, проросшая пшеница, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, печень, яичный желток, сыр.
Витамин В5 — дрожжи, бобовые, грибы, рис, печень, мясные субпродукты.
Витамин В6 — ростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи, мясо, печень, рыба, молоко, яйца.
Витамин В9 — орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, ростки пшеницы, бананы, апельсины, яйца, мясные субпродукты.
Витамин В12 — дрожжи, морские водоросли, печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба.
Витамин D — молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы.
Витамин Е — кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха.
Витамин Н — яичный желток, печень, почки.
Витамин К — зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
Витамин РР — зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр.
Бета-каротин — морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы.
Количество витаминов снижается при: · трехдневном хранении в холодильнике, еще больше при комнатной температуре; · термической обработке (теряется от 25 до 100% витаминов); · сушке, замораживании, пастеризации; · длительном хранении в теплицах; · кипячении (молока).
