Среди способов релаксации самыми целесообразными являются те, которые легко освоить и легко применить. Хотя в любом случае имеет смысл приготовиться к тому, что овладение соответствующими навыками займет какое-то время.
Наш консультант по вопросам расслабления – сертифицированный психолог международного класса, бизнес-тренер Ася Барышева. Она предлагает четыре способа снятия напряжения. Попробуйте в действии каждый из них и в конечном итоге остановитесь на том, который кажется вам наиболее эффективным и приятным.
Общая рекомендация ко всем четырем методикам: прислушивайтесь к своим ощущениям, сосредоточьтесь на них. Вначале эквивалентом расслабления может служить ощущение тяжести в теле, тепла или покалывания. Возможно, на начальных этапах освоения методик ваше расслабление будет выражаться по-своему. Это естественно.
Расслабление через дыхание. Сядьте в удобное кресло, закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Отследите путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте внимание на кисти правой руки. Представьте, что она «дышит». Когда вы делаете вдох – ваша кисть тоже делает вдох. То же самое с выдохом. Научитесь вызывать уверенное ощущение дыхания в одной руке. Когда у вас хорошо и легко будет получаться, позвольте подышать второй руке, затем – шее, спине, ногам и внутренним органам. Высший пилотаж – понять, какие части тела упорно не хотят «дышать». Ваша задача – хорошо прочувствовать свое тело, выявить зоны «воздушной непроходимости» и преодолеть зажимы.
Расслабление через образ. Представьте, что вы откусили маленький кусочек от лимонной дольки. Вообразите, какой лимон сочный и кислый. Правда, в какой-то момент вам захотелось сморщиться, а на зубах появилась оскомина? Этот пример демонстрирует, насколько велика над нами власть образов. Достаточно представить себе яркую картинку – и тело сразу отвечает соответствующими реакциями.
Используем это для релаксации. Вот примеры образов, которые могут быть полезными:
* вы нежитесь на мягкой и пушистой перине, которая повторяет изгибы вашего тела;
* вы лежите в гамаке среди тропических деревьев, рядом – корзина с аппетитными фруктами и холодными напитками;
* вы плаваете в океане, под водой, или летаете, чувствуете легкость во всем теле и абсолютную свободу движений.
Используйте образ, исходя из того, что с вами происходило в реальности. Попросту говоря, вспомните, когда вам было по-настоящему хорошо. Поплавайте в море, полежите на травке посреди луга – достаточно несколько раз погрузиться в такой релакс, чтобы одно воспоминание о картинке вызывало мышечное и психологическое расслабление.
Расслабление через словесную формулировку. Этот способ особенно понравится натурам рациональным, доверяющим соображениям логики. Словесные формулы – это ваше комментирование ощущений. «Моя правая рука расслаблена. Я чувствую, как она наливается теплом и приятной тяжестью. Я чувствую, как расслабляется моя левая рука. Мое дыхание спокойно. С каждой минутой мое тело становится все тяжелее, я расслабляюсь все больше и больше». Словесные формулы вы можете проговаривать, а можете записать их на кассету. Второй вариант на первых этапах практики более предпочтителен, поскольку вам не придется отвлекаться на проговаривание слов. Формулировки могут состоять из нескольких фраз – однообразие расслаблению не помеха. Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной формулировки: «Мое тело расслаблено».
Расслабление через напряжение. Этот метод по-другому называют динамической гимнастикой. Суть метода основана на следующем физиологическом принципе: после мышечного напряжения с неизбежностью следует расслабление.
Если вы в данный момент напряжены, и чувствуете, что мышечный зажим сконцентрирован в области шеи и плеч, «подтяните» плечи к ушам. Сделайте это с усилием. В течение доли секунды вы можете почувствовать дискомфорт. Но затем ощутите, как мышцы расслабились.
И еще одна рекомендация психолога. Пусть дома у вас будет любимое кресло, в котором вы будете практиковаться в релаксации. Через 3-4 недели регулярных занятий вы будете чувствовать приятную легкость, как только усядетесь в это кресло.
