Для достижения поставленной цели и избавления от ненужной обузы воспользуйтесь тремя эффективными стратегиями:
1. Используйте циклические интенсивные кардио-тренировки. Эффективный способ увеличения энергозатрат в процессе тренинга - это циклическое изменение нагрузки. По ходу тренировки вы не поддерживаете постоянно монотонный ритм упражнений, а совмещаете отрезки времени с повышенной/пониженной интенсивностью. Ступенчатый ритм занятий обеспечит вам быстрое достижение ощутимых результатов. При использовании нагрузок переменной интенсивности не забывайте о следующем:
* Заранее составляйте график тренировки, определитесь, сколько фаз интенсивной нагрузки вам по силам. К примеру, при выполнении комплекса гимнастических упражнений в течение 20 минут планируйте интенсивную нагрузку с полной отдачей в течение 1 минуты - 4 раза в ходе тренировки. Так вы организуете 4 интервала интенсивной нагрузки, разделенные упражнениями умеренного темпа.
* По ходу интенсивного интервала не перенапрягайтесь сверх меры, иначе будете вынуждены прерываться для отдыха.
* Планируйте достаточный для восстановления сил промежуток времени между интервалами интенсивной нагрузки.
2. Дополните ваш комплекс упражнений краткими мини-тренировками. Регулярные занятия спортом - это важно для борьбы с лишним весом, однако для повышения расхода калорий полезны недолгие утренние или вечерние прогулки. Пройдите пару троллейбусных остановок пешком - и за 15-20 минут вы дополнительно потратите 100-120 ккал. Неделя приятных прогулок на свежем воздухе - и 700-900 ккал в вашем активе! При включении ходьбы в перечень физических упражнений имейте в виду:
* При ходьбе не стесняйтесь интенсивно двигать согнутыми руками, так вы увеличите скорость (задевать прохожих не рекомендуется).
* Прогулочный шаг должен быть энергичным и частым (не стоит расплываться в метровых медленных шагах). * Выбирайте маршруты с подъемом местности, при ходьбе в гору вы тратите больше энергии.
3. Обеспечьте регулярную нагрузку мышц, укрепите свой организм. Дополнив свой график физических упражнений силовой тренировкой, повторяемой с периодичностью 1 раз в 2-3 дня, вы значительно увеличите массу мышц тела, а удельная энергоемкость мышечной ткани на 40-50 ккал превышает аналогичный показатель жировой ткани. Подсказки по организации силовой тренировки:
* Вы с легкостью повторяете упражнение более 14-15 раз? Настало время увеличить массу штанги или гантелей.
* У Вас не получается выполнить упражнение более 7-8 раз? Не форсируйте события, временно уменьшите вес силовых снарядов.
* Выполняйте упражнения для всех групп мышц, так вы добьетесь гармоничного распределения нагрузки в организме.
Если вы раньше не занимались силовой гимнастикой, то сначала обратитесь за консультацией к тренеру профессионалу. Он подберет вам правильную начальную нагрузку и обучит верной технике занятий для предотвращения перегрузки организма и физических травм.
