Каждый знаком с ощущением усталости: вялости, раздражительности, бессилия. Желание передохнуть так же естественно, как и спать, утолить голод, ощущать комфорт. Человеческий организм «подсказывает», как лучше отдохнуть: выспаться, переключиться на другую деятельность, побыть в одиночестве, заняться спортом и т.д. Результат полноценного отдыха — бодрость, активность, желание работать.
При небольших постоянных или значительных разовых нагрузках у человека включаются естественные механизмы регуляции, и организм справляется с их последствиями самостоятельно.
Однако случается в жизни активных людей, что усталость никак не проходит. Длительный сон, отказ от дополнительной работы практически не помогают, ощущение истощения сил нарастает, работоспособность снижается.
Последствия острого или хронического профессионального стресса испытывают многие. При правильной организации рабочего места, адекватной нагрузке, качественном отдыхе, правильно построенной системе мотивации, поддержке работоспособность человека более или менее восстанавливается, результативность и удовлетворенность работой повышается.
Но именно триада «истощение — отстраненность — обесценивание своих достижений» характерно для синдрома эмоционального выгорания (СЭВ) — своеобразной реакции организма, возникающей вследствие хронического воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности. И справиться с такой реакцией, восстановиться не так то уж и просто.
Первые работы по проблеме СЭВ появились в США. Американский психиатр Френдерберг в 1974 г. описал феномен и дал ему название "burnout" — характеристика психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с пациентами (клиентами) в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. Социальный психолог Маслак определила это состояние как синдром физического и эмоционального истощения, включающий развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе, утрату понимания и сочувствия по отношению к клиентам или пациентам. Первоначально под СЭВ подразумевалось состояние изнеможения с ощущением собственной бесполезности. Позже исследователи все больше связывали синдром с психосоматическим самочувствием, относя его к состояниям предболезни. В Международной классификации болезней СЭВ отнесен к рубрике Z73: «стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни».
Таким образом, чаще всего, эмоциональное выгорание испытывают люди, работающие в «помогающих» профессиях. К профессиям, в которых СЭВ встречается наиболее часто (от 30 до 90% работающих), относят врачей, педагогов, психологов, спасателей, работников социальных служб и правоохранительных органов. Почти 80% врачей-психиатров, психотерапевтов, психиатров-наркологов имеют различной степени выраженности признаки синдрома выгорания; 7,8% — резко выраженный, ведущий к ощутимым нарушениям здоровья. Среди медицинских сестер психиатрических отделений признаки СЭВ обнаруживаются у 62,9%. Выраженная фаза истощения определяется у 8,8% врачей и медсестер в возрасте 51-60 лет и со стажем работы более 10 лет. Те или иные симптомы выгорания имеют 85% социальных работников.
Профессиональные стрессоры, способствующие развитию СЭВ, — обязательность работы в строго установленном режиме дня, большая эмоциональная насыщенность взаимодействия, когда общение длится часами, повторяется в течение многих лет, а клиентами выступают больные с тяжелой судьбой, неблагополучные дети и подростки, преступники и пострадавшие в катастрофах, рассказывающие о сокровенном, страданиях, страхах и пр.
Однако развитию СЭВ способствует не только длительное общение с тяжелыми клиентами, отсутствие отдыха, достойного вознаграждения, социальной поддержки.
Риску возникновения выгорания подвергаются, прежде всего, активные люди, предъявляющие непомерно высокие требования к себе. Специалист в их представлении — это образец профессионального совершенства. Такие личности ассоциируют свой труд с определенной миссией, где часто стирается грань между работой и частной жизнью.
А если личность эмоциональна, обладает высоким уровнем самоконтроля, при котором усилиями воли подавляет отрицательные эмоции, если она склонна к повышенной тревоге и депрессивным реакциям, то уровень риска «сгореть» на работе повышается.
Исследования выделили три типа личностей, которые наиболее часто попадают в ситуацию выгорания:
«педантичный» Он отличается чрезмерной добросовестностью, болезненной аккуратностью, стремлением следовать образцовому порядку. Человек буквально перерасходует свою энергию на бесконечное упорядочивание своих и чужих дел, пытаясь довести их до совершенства.
«демонстративный» Он стремится первенствовать во всем, быть всегда на виду. Соответственно, в психо-эмоциональном плане такой человек истощается намного быстрее других.
«отзывчивый» Обычно, это сверхвпечатлительный и чувствительный человек, чья отзывчивость провоцирует других людей максимально его эксплуатировать. Постоянная включенность в дела других, пренебрежение заботой о себе приводят к быстрому выгоранию.
Таким образом, сочетание хронических нагрузок при работе с тяжелыми клиентами, недостаток отдыха и определенные личностные особенности человека приводят к возникновению и развитию СЭВ.
Чтобы предотвратить возникновение СЭВ, максимально снизить степень его выраженности можно попробовать соблюдать следующие рекомендации:
• Прежде всего, определите свои цели — ближайшие и долгосрочные. Достижение ближайших целей — ощущение успеха — повышает мотивацию для движения к долгосрочной цели, придает смысл собственной деятельности, позволяет распределять экономно силы.
• Правильно управляйте временем — чередуйте работу и отдых. По завершении короткого периода напряженной работы (консультация, тренинг, совещание, защита проекта и пр.) используйте «тайм-аут». Выделяйте время, необходимое для внутренней интеграции, «переваривания». Для этого важно побыть наедине — в парке, за рулем автомобиля, сауне, кабинете, в любом месте (лучше не в семье), где вас никто не сможет побеспокоить, пока не придете в себя. И если для этого нужен, например, час, не сокращайте его, посвятите это время себе.
• Развивайтесь и самосовершенствуйтесь профессионально. Один из способов предохранения от СЭВ — обмен информацией в профессиональной среде. Это дает ощущение более широкого мира, простора, предохраняет от профессиональных тупиков и зацикленности.
• Избегайте ненужной конкуренции. Чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, вынуждает перенапрягаться, что способствует возникновению СЭВ.
• Организуйте для себя эмоциональное общение с друзьями, терапевтом, с кем сможете выразить и проанализировать чувства. Сделайте себе «праздник души»!
• Поддерживайте хорошую физическую форму, переключайтесь на физическую работу: плавайте, танцуйте, прогуливайтесь, сажайте цветы, затейте генеральную уборку. Как ни удивительно, лучшим отдыхом от перегрузок общения становится именно физический труд, связанный с упорядочиванием, приданием формы чему-либо. Перебирание старых фотографий, наведение порядка в комоде или косметичке окажется для вас на самом деле лечебным мероприятием.
• Дозируйте ежедневные и еженедельные нагрузки, распределяйте силы, даже если вы испытываете непомерный подъем сил. Тут, как и в отношении с алкоголем, очень легко незаметно «перебрать». Запасы энергии не безграничны. Поставьте ограничения во времени: «…Я занимаюсь этим делом до 18-00» или «Если я сейчас выделяю для этого время, завтра я столько же времени посвящу отдыху», или «Я принимаю не больше 4-х клиентов в день, провожу не более 10 тренингов в месяц» и т.д. А если чувствуете, что вас «распирает» от желания работать еще и еще, займитесь лучше семьей: близкие не меньше подопечных нуждаются в вас. А вы — в них.
• В конце рабочего дня выполняйте «ритуалы очищения». Например, некоторые коллеги из США на пороге дома глубоко выдыхают и отряхиваются. Они визуально представляют границу между двумя мирами — миром работы и миром дома.
• Освойте приемы релаксации, дыхательные упражнения, положительные мысленные установки — все это способствует снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию.
Управление дыханием при стрессовых ситуациях: Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное глубокое дыхание «животом» понижает возбудимость нервных центров, успокаивает и восстанавливает организм. Частое грудное дыхание, наоборот, способствует активации. Сядьте, расслабьте мышцы тела, сосредоточьте внимание на дыхании. На 1-2-3-4 сделайте глубокий вдох, выпячивая при этом живот, грудная клетка неподвижна. На следующие 1-2-3-4 задержите дыхание. Плавно выдыхайте на 1-2-3-4-5-6. Снова задержите дыхание на 1-2-3-4. Повторите несколько раз. Уже через 3-5 минут вы станете спокойнее. Управление тонусом мышц 1. Снимите мышечные зажимы, нервно-психическое напряжение с помощью следующих упражнений: Сядьте удобнее. Определите мысленно зону напряжения. Попробуйте как можно сильнее, до дрожи, на вдохе перенапрячь мышцы в этой зоне. Задержите, почувствуйте это напряжение. Сбросьте напряжение на выдохе. Вы почувствуете тепло и приятную тяжесть. 2. Попробуйте задать ритм организму при помощи монотонных ритмичных движений — раскачивайтесь, перебирайте бусы, четки, пройдитесь неспешным шагом по коридору. Делайте такие упражнения ежедневно, соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, дозируйте количество актов общения в течение дня, если это возможно, и вы сможете предотвратить развитие СЭВ.
Но, если же вы уже «попали» и личных ресурсов недостаточно, чтобы справится с проблемой СЭВ, обратитесь к психотерапевту. Профессионал, прежде всего, поможет разобраться, как вы на самом деле заботитесь о себе. Возможно, в жизни ограничились лишь «жалением», а не настоящей заботой о собственных потребностях. Во время психотерапевтических сеансов научитесь просить, брать и получать удовольствие.
По мере того, как в вас опять пробудится интерес к жизни, научитесь находить здоровое начало в партнерах по общению, даже в самых тяжелых клиентах, и тогда сможете опираться на это начало, как на ресурс.
После попробуйте не критиковать себя и снизить уровень требований к себе. При этом проанализируйте, где внутри вас звучит голос критикующих родителей, и определите, насколько эти замечания правомерны и действенны для вас.
Затем разберетесь, действительно ли решения, которые вы принимаете в жизни, самостоятельные, лишенные родительских предрассудков и детских страхов.
Позже ваше пробуждающееся здоровое начало поможет справиться с родительскими «посланиями»: «Не будь слабаком», «От тебя зависит мое здоровье и счастье», «Будь лучшим!» Именно такие предписания, усвоенные с детства, чаще всего приводят к выгоранию.
Результат: вы почувствуете, как к вам постепенно возвращается хорошее настроение, интерес к миру и желание работать.
Обычно такая психотерапевтическая работа длится от полугода до года разовых встреч в неделю. Это достаточно долгий жизненный период, потому старайтесь по возможности не запускать процесс выгорания, предотвращайте стрессы или боритесь с ними сразу.
Опыт многих людей показал, что работать не выгорая в помогающих профессиях возможно. В прошлые века люди, заботившиеся о больных и страждущих, обращались за помощью к Всевышнему, создавали братства, сообщества. Именно осознание своей особой роли, своей миссии, своей цели, ощущение поддержки братьев и сестер, возможность выговориться и быть понятыми, позволяло и позволяет людям сейчас находиться в самых тяжелых точках планеты, сферах деятельности, преодолевать немыслимые трудности, спасая более слабых, вдохновляет их на подвиги человеколюбия, дает энергию для новых свершений.
Жизненный успех не приходит без усилий, часто достаточно тяжелых. Но нужно быть готовым с наименьшими потерями пройти через напряжение, страдания, боль. А для этого важно понимать свои сильные и слабые стороны, ресурсы и пределы, уметь просить о помощи и учится на ошибках. И тогда почувствуете себя удовлетворенным и счастливым!
